ジョギングで運動不足解消に最適な距離は?

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ジョギングで運動不足解消に最適な距離は?

運動不足解消の為、ジョギングを行う人は多いですが、ジョギングは消費カロリーが高いので体への負担が大きく、やりすぎてしまうと逆に体を壊すことになってしまいます。

特に年齢が高い人や、普段運動不足の人がいきなり始めるのは体への負担が大きすぎてしまいます。また、走ることで体内に大量の酸素が入るので、それにより、活性酸素の量が増えます。活性酸素は殺菌力が弱く体内では最近やウィルスを撃退するという役割もありますが、増えすぎると正常な細胞や遺伝子を酸化させてしまいます。

しかし、適切な距離を正しい方法で走ることで、健康・美容・ダイエットなどの効果を得ることができます。

初心者の方は、いきなり走り始めると、膝や足首を痛めてしまいます。まずは、ウォーキングなどの軽い運動から行って体を慣らし、1ヶ月ほど続けてみて、走っても大丈夫そうだと感じたらジョギングを始めてみます。

ジョギングを始める前には、背中、胸、肩回り、太もも、ふくらはぎなど全体的に各15~30秒ほどストレッチをし、コップ一杯程度の水分補給を必ず行います。終了後にもストレッチ、水分補給を行います。

走るスピードは、おしゃべりができるくらいのゆっくりペースが最適です。1キロを7分~8分位のペースのイメージです。

脂肪燃焼効果を得る為には、20~30分は走ったほうがよいので距離にすると「4キロ前後がおすすめの距離」になります。もっと走れそうなときは、距離を伸ばしてもよいですが、筋肉疲労などを考えると1時間ほどで終わらせるのが良いでしょう。

ジョギングする頻度は、毎日ですと筋肉疲労や活性酸素を増やすことにつながりますので、週に3回から4回が理想的です。

また、走る時間帯はいつでも良いという訳ではなく、目的によって時間帯を変えることをお勧めします。

脂肪燃焼効果を得たいなら朝食前がベストです。睡眠によって多くのエネルギーが消費されていて、走り始めてすぐに脂肪をエネルギーとして使うので体脂肪が減りやすい為です。また、空腹時である食前は血糖値が低いので、体内に蓄積している脂肪からエネルギーとして使われます。

ストレス解消を目的に走る場合には夜が最適ですが、その場合は、食後最低でも1時間は消化不良を防ぐ為に空けます。走りすぎは睡眠の妨げや筋肉疲労の原因にもなるので程々にしましょう。

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