ストレッチで肩こり・腰痛予防

今回は、ストレッチで肩こり・腰痛予防するための種類とポイントについてです。ストレッチとは筋肉を伸ばすことですが、その方法はいろいろあります。

それでは代表的なものをご紹介しましょう。

●静的ストレッチ
イメージは筋肉を引き離す方法。最も一般的で普通ストレッチといえば、この方法を指します。筋肉を引き伸ばした状態で20~30秒程度止める方法で息は止めずに、深呼吸をしながら行うのが効果的です。

●動的ストレッチ
動きの中で行うストレッチのことを指します。代表的なものとしてはラジオ体操があります。静的ストレッチは余り動きを加えずジンワリと筋肉を伸ばすようなストレッチですが動的ストレッチでは動きを加えて運動の中で自然に筋肉を伸ばします。

●圧迫伸張
筋肉そのものを上から圧迫することで、目的の筋肉を伸ばす方法です。ピンと張ったゴムを上から押さえると、押さえた分だけ下に伸びますね。圧迫伸張はこれと同じ理屈です。自分で圧迫ができない場所であれば、ボールを使ったり、他の人に圧迫して貰ったりします。この方法は関節の屈伸運動を伴わないストレッチのため、関節を動かすと痛みがある場合などに有効です。

●PNFストレッチ(ホールドリラックス)
自分の筋収縮を利用した方法です。筋肉には最大の力で収縮させ、その後一気に脱力させると緩むという特徴がありますが、その特性を利用した方法です。伸ばしたい筋肉を収縮させ、一気に脱力します。例えば肩をグッとすくめておいて、ストンと落とす方法がよく肩こりの改善方法として紹介されていますね。これはホールドリラックスを応用したやり方です。
※このストレッチは力を入れて筋肉を収縮させることが必要なため、力を入れると筋肉に痛みが出る人や血圧の高い方にはお勧めできませんのでご注意ください。

もし関節を動かすと痛みがある場合は、圧迫伸張もしくはホールドリラックス。力を入れると筋肉に痛みが出る場合は、静的ストレッチや圧迫伸張が最適な方法になります。目的や体の状況によってストレッチの方法を使い分けることが大事です。

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