スポーツドリンクと正しい水分補給

暑い日が続いていますが、熱中症の予防など運動する際に水分補給は欠かせません。運動前後に速やかにロスなく水分補給を行うためには、スポーツドリンクをこまめに飲むことを最もおすすめします。

〜 スポーツドリンクの浸透圧の違い:アイソトニックとハイポトニック 〜
水分の体内吸収速度に大きく関係するのが「浸透圧」です。
同じ水分でも「スポーツドリンク」と「水やお茶」で大きく違うのがこの点になります。スポーツドリンクにおける浸透圧とは、水分中の糖質の割合で決まります。つまり砂糖、果糖等がその飲料にどれだけ入っているか、ということです。

糖分の浸透圧が平常時の人間の体液と同等のものを アイソトニック飲料 といい、運動時と同等のものを ハイポトニック飲料 といいます。その差は糖質の割合です。

アイソトニック飲料は糖質(炭水化物)が5〜8%程度、ハイポトニック飲料の糖質は 2.5〜3.5%程度となります。
運動前はアイソトニック飲料、運動中と直後はハイポトニック飲料を飲むことをおすすめします。ちなみに、アイソトニック飲料を水で薄めればハイポトニック飲料 となります。

アイソトニック飲料:ポカリスエット、アクエリアス、ダカラ等
ハイポトニック飲料:HO2、ヘルシアウォーター、ヘルシアフォーター等

アイソトニック飲料は糖質=エネルギーが多いですので、運動前のエネルギー補給にもなります。
糖質は体内では速やかにエネルギー源となり、ダッシュやジャンプなど瞬発力に必要な栄養素です。ただ、蓄えられる量が少ないのが残念な点です。

〜 スポーツドリンクの電解質〜
スポーツドリンクの商品解説でよく「電解質」という言葉が出てきます。「電解質=イオン」と書かれていることもあります。電解質とは、物質を水に溶かしたときに電気を通す物質になるものです。

実は、スポーツドリンクの場合の電解質は単にナトリウム(塩分)やカリウムなどのミネラルのことだとお考えください。一定量のミネラルが加味されることで、カラダが必要とする栄養素を補給でき、水分の体内吸収が良くなるので添加されているのです。目安としては、100mlあたり40mg~80mgのナトリウムが配合されています。

「浸透圧=糖」「電解質=塩などのミネラル」
この 2つが理想的なバランスで配合されているのがスポーツドリンクなのです。飲料メーカーではさらに別の成分を加味していることもあります。

〜 いつ、どれだけ水分補給する? 〜
具体的には「15分に1回は飲む」と意識してください。
事実、アメリカのプロチームでは、練習中 20分〜30分に一度、強制的に吸水タイムを設けています。そのタイミングでブザーが鳴り響き、何をしていても中断して吸水します。「30分に一度吸水すればいい」と思っていると、練習に集中するなどで遅れがちになります。それを防ぐために15分ごとに吸水すると思っておくことが、熱中症の予防になります。

ドリンクの温度は常温でOKですが、おいしく飲めることも重要ですので、お好みの温度に冷やしてください。冷やしすぎておなかを下す人は自分の傾向をつかむと良いでしょう。

一回の水分補給適正量はおよそ 150ml、小さいコップで1杯くらいです。少ないと感じるかもしれませんが、一回の補給量はこれくらいで大丈夫です。大人が口いっぱいに含んで一口。これがおよそ150mlです。大きいボトルでガブ飲みすると、おなかが水分でふくれて動きにくくなったりします。

水分補給について、水ではいけないの?と思う方もいると思います。

水は糖分がないのでかなりのハイポトニック飲料です。吸収性がありそうですが、飲んだ量の半分は尿として排出されます。まず、水を飲むことで体内塩分濃度が薄まります。身体は体液の塩分濃度を戻そうとして、尿で水分を排出させようとします。塩分量を元に戻すために、体内の水を排出するわけです(水利尿)。
結果、塩分量は戻りますが、そうなると水分がまったく足りない状況が生じてしまいますのでご注意下さい。

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