慢性腰痛の予防と対策

腰が痛い毎日はもうイヤだ!なんて思っている方も多いと思います。
腰痛で通院しても原因がはっきりしない、なかなか良くならず不安を抱えるのは本当にストレスですよね。

腰の痛みがひどくない状態であれば、腰回りの筋肉をのばすストレッチを行うをオススメします。腰の安定化に寄与するインナーユニットを活性化する運動(トレーニング)を行いましょう。

〜 腰痛予防に関係する主な腰回りの筋肉 〜
・脊柱起立筋(背中の筋肉)
・腹斜筋(体側の筋)
・腰方形筋(腰の筋肉)
・大殿筋(お尻の筋肉)
・梨状筋(大殿筋の奥にある筋肉)
・ハムストリング(太ももの裏の筋肉)

〜 インナーユニット 〜
・横隔膜(呼吸する筋肉)
・腹横筋(腹筋の奥の筋肉)
・多裂筋(背中の奥の筋肉)
・骨盤底筋(お尻の穴を締める筋肉)

これらの筋肉のコリや衰えが、腰回りの関節に負担をかけたり、その結果、ゆがみや炎症を引き起こしていたり、衝撃から守れなかったり、正常な機能が働かないようにして痛みを生じさせています。ストレッチや簡単な運動を日頃から行うことで、慢性腰痛を予防できます。

では、なぜ上述した筋が固くなってしまうのでしょうか?
それは不良姿勢が固まった状態にあるからです。姿勢を保持する筋肉が衰え、一部の筋肉が緊張しっぱなしの状態になり、別の筋肉はたるんでしまっています。
特に下記のような生活習慣に心当たりある方は特に注意が必要です!

  • パソコンにかじりつくようなデスクワーク
  • 猫背の姿勢で長時間スマホやゲームをしている
  • 座る時に、特定の部分に力がかかった「片座り」がクセになっている
  • 骨盤を前や後ろに傾けて座っている

下の物を拾う際は腰だけを曲げるのではなく股関節やヒザも使って拾うようにしたり、遠くのものを取る際には手を伸ばして取るのではなく、近づいて取るようにするなどなるべく身体に近づけて下さい。日常のちょっとした動作から改めることが、腰痛を再発させないことに直結します。

ただし、症状のはっきりしている腰痛(椎間板ヘルニアなど)、激しい痛みが持続する鋭い痛み、発熱などの炎症があり、アブラ汗をかくようなタイプの腰痛は、整形外科を受診してくださいね。

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