腰痛の改善予防ができるストレッチの方法

腰痛を引き起こす原因はさまざまですが、中でも多く見られるのが筋肉のコリによる腰痛です。このような腰の痛みには、ストレッチで軽減できます。

●背筋のストレッチ
仰向けに寝て、ヒザを抱えて丸くなります。そのまま、ヘソを覗き込むようにしてゆっくりと背骨を伸ばします。何度かくりかえしてみて、痛みが出るようでしたら中止して下さい。

●腰のストレッチ
仰向けに寝て、右膝を曲げて左手で持ち、左にツイストします。このとき、上半身はそのままで、腰から下だけをひねります。右膝が床につかなくても大丈夫です。反対も同様に行います。

●お尻のストレッチ
仰向けに寝て、左脚の太ももに右の足首を乗せ、4の字に組みます。両手で左ヒザの後ろ側を持ち胸に引き寄せ、右のお尻を伸ばしましょう。足を組みかえて、反対も同様に行います。

●背骨のストレッチ
四つん這いになり、猫のように背中を丸めたり反らせたりします。丸めるときは息を吐きながら、みぞおちを引き上げるように、反らすときは吸いながら、胸を左右に開いて肩を引き下げるように意識します。

●股関節(腸腰筋)のストレッチ
四つん這いの姿勢になります。そこから、右脚はヒザを立てて前に出し、左脚は後ろに伸ばします。右脚の太ももに胸をつけるようにして体重を前にかけ、15秒~30秒間左脚をしっかり伸ばします。

●内もものストレッチ
あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。足先を持って背中をまっすぐにしたまま、上半身を前へ倒して内ももを伸ばし、股関節をほぐします。このとき、なるべくかかとは股間に引き寄せるようにしましょう。ヒザも左右均等に床に近づけてください。できる範囲で行います。

●太もも(裏側)のストレッチ
足を伸ばして座った長座の姿勢から前屈します。なるべく背中はまっすぐ伸ばし、かかとを突き出して太ももの裏側が伸びているのを感じましょう。太もも裏の筋肉がかたい方は、片ヒザを曲げ、片足ずつ行ってください。

●太もも(前側)のストレッチ
横向きに寝て両ヒザを曲げます。上の足首を手で持ち、かかとをお尻に引き寄せて太ももの前側を伸ばしましょう。反対も同様に行います。

〜ストレッチをする際の注意点〜
腰痛の種類によっては、ストレッチにより悪化することもあるので注意が必要です。すでに腰痛がある場合は、無理して行わないようにして下さい。痛すぎるくらい伸ばす、反動をつけるなど、無理は絶対にしないで自分のできる範囲で行いましょう!

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