良い睡眠を取る方法〜part1〜

睡眠

良い睡眠を取る方法

朝起きたら、頭が重い・・・。十分寝たはずなのに、疲れが残っている気がする・・・。

受験生の方や夜遅くまで仕事をしなければならない方、短い睡眠時間でも質の良い睡眠でスッキリ目覚めたい方は多いでしょう。
睡眠の質を高めるためには、寝る前の取り組みが重要です。
良質な睡眠を得るためのサプリメントや、素晴らしい寝具が開発されていますが、自分自身が生まれつき持っている能力やリズムを引き出す方法を知ることが重要だと考えます。

人間は睡眠中、深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返しています。
長い間この周期は、90分周期で繰り返す、と言われていましたが、この周期も個人差(70〜110分程)があることがわかってきました。短い睡眠時間でも大丈夫な人は、この周期時間が短い可能性があります。逆に長い時間が必要な人は、この周期が長い可能性もありますし、人より多くの周期が必要なのかもしれません。しかし、これは個人差なのでそれほど重要ではありません。

まずは、できるだけ多くの睡眠時間を取るようにしましょう。

睡眠に大きく関係するのが体内のホルモンの働きです。ホルモンの働きは日中の私たちの活動にも欠かせません。7時間以上の睡眠時間を確保することと、睡眠の質を高めることでホルモンの働きも活発化します。

睡眠に大きく関係するホルモンは次のものです。

●成長ホルモン
新陳代謝を活発にしてカラダの修復や成長を行います。糖質や脂質の分解にも作用します。就寝後3〜4時間、時間帯でいうと午後10時からが活発になりますので、この時間に眠っていることが重要です。特に成長期にある年代(小〜中学生世代)はこの時間に睡眠を確保するようにしましょう。

●メラトニン
体内時計や自律神経と密接に関係し、夜になると眠りを誘うのがメラトニンです。
朝起きて活動を始めるとメラトニンの放出が停止します。起床後14時間経過後くらいから放出が始まり、深部体温が下がり眠気を催すようになります。生活が不規則だったり、1日中ゴロゴロしているような生活を送っているとこのサイクルがうまくいかなくなって、夜に眠れなくなってしまいます。光を浴びることで放出されるので、夜に強い光の刺激を受けることは、入眠の妨げとなる原因にもなります。
また、新陳代謝を促進したり、疲労回復物質としての作用もあるために、病気の予防や老化防止などさまざまな効果を持つと考えられています。

●コルチゾール
免疫物質を作る副腎皮質ホルモンで、睡眠中、未明から朝にかけて多量に分泌されます。カラダに蓄積されているブドウ糖や脂肪などの熱源を、活動時のエネルギーとして活用するために分泌されます。コルチゾールが早朝に高くなることで、体内にある糖分をエネルギーとして使える形に取り出すことが促進され、夜中何も食べていない後の、朝の血糖値の低下を防いでいるともいいます。
このように人体には欠かせないコルチゾールですが、ストレス物質としての側面もあります。
起床時に気分が悪い、目覚めが悪い原因の一つでもありますが、このことで日中のストレスから人間を守るという作用もあるようです。女性の方が分泌が多いので、男性より目覚めが悪いのはこのストレスホルモンの影響であると考えられています。

最後に自分の睡眠の質を知る為の方法として、起床時の脈拍や血圧を測る方法も、一つの目安になります。
毎朝同じ条件で計測してみてください。普段より脈拍が速かった場合(目安として1分間で 5〜10拍増)は、疲れがたまっている=良質な睡眠が得られなかった と考えることができます。

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