運動と筋肉痛

運動をはじめても、運動をした翌日や翌々日につらい筋肉痛になってしまい、やる気を削がれてしまうということはありませんか。
筋肉痛はどうして起こり、どうして運動してから時間が経ったのちに痛みが出てくるのでしょうか。どういう運動が筋肉痛になりやすいかわかっていると、予防にもつながります。

●どうして筋肉痛は起こるのか?
筋肉痛が起こる原因は、実は医学的には解明されていません。運動で傷ついた筋線維を修復しようとするときに炎症が起こり、その時に生産される物質が関係しているとする説が有力です。以前は、運動したときに生じた乳酸が原因との説がありましたが、筋肉痛があるときに乳酸値が高くないことから矛盾点が指摘されています。
筋肉は、普段使わない部位が突然使われたり、同じ筋肉が使われすぎることで、筋線維や周りの結合組織に微細な傷がつき、そこに炎症が起きます。炎症が起こることで、発痛物質であるブラジキニンやプロスタグランジン、ヒスタミンやセロトニンといった刺激物質がでてきます。これらの刺激物質が、筋肉を包んでいる筋膜を刺激し、痛みの信号として脳へ伝わり、筋肉痛として痛みを感じるのです。

●時間が経ってから筋肉痛がでてくる理由
運動をした当日ではなく、翌日くらいから筋肉痛がでてきます。これは、運動によって傷ついた筋線維に炎症が起き、そこでできたブラジキニンなどの発痛物質が筋膜を刺激します。そこから刺激が伝わって痛みを感じるまでに時間差があるからと考えられています。
あまり使っていない筋肉は、毛細血管が十分に巡っていません。炎症反応が起こり、発痛物質がでてくるまで時間がかかるため、筋肉痛になるまで時間がかかると考えられています。
歳を取ると筋肉痛が出るまでに時間がかかったり、痛みが強くなっていったりするとよくいわれますが、現在では年齢による時間差はないとする研究報告もあります。

●筋肉痛を引き起こすブレーキング動作
運動には、筋肉痛を引き起こしやすい運動があります。運動による筋肉の収縮の仕方にはいろんな種類があります。
主な運動は、アイソメトリック運動と呼ばれている等尺性(とうしゃくせい)運動とアイソトニック運動と呼ばれる等張性(とうちょうせい)運動に分けることができます。

・等尺性運動(アイソメトリック運動)
握力計を握る、背筋力計を引っ張るといったような運動です。関節の動きはなく、筋肉が伸びたり縮んだりする動きがありません。

・等速性運動(アイソキネティック運動)
ジムなどで関節の動きを一定に制御する機器を利用して行われる運動、ボートを漕ぐ運動や水泳などが、筋肉の収縮速度が一定となる運動です。

・等張性運動(アイソトニック運動)
ランニングや、バーベルなど筋肉がその長さを変えて一定の張力を出す運動です。さらに、等張性(アイソトニック)運動は、短縮性運動と伸張性運動に分類することができます。

・短縮性(コンセントリック)運動
縮みながら力を発揮するもので、バーベルを持ち上げたり、階段を上ったりするときの運動です。

・伸張性(エキセントリック)運動
伸びながら力を発揮するもので、バーベルをゆっくり下ろしたり、階段を下りたりするときの運動です。

これらの運動のうち、筋肉痛を起こしやすいのは、筋肉が引き延ばされながら力を出すことで、筋線維の損傷がもっとも激しくなる伸張性(エキセントリック)運動です。伸張性運動には、バーベルをゆっくり下ろす運動の他に、下り坂のランニング走行といったいわゆるブレーキング動作があります。

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